برامج التمارين المنزلية
يمكن ممارسة متنوعة من تمارين الإطالة وتمارين التقوية لتهيئة العضلات قبل الجراحة
التمارين والأنشطة التي يمكن ممارستها خلال هذه المرحلة:
- إستخدام الثلج بإنتظام للتحكم بالورم.
- تمارين النطاق الحركي.
- التمارين الهوائية الخفيفة والامنه مثل (الدراجة الهوائية الثابته).
ويفضل مراعاة زيادة قوة وشدة التمارين تدريجياً
- بدء التدريب على إستخدام العكازات (تمهيداً لمرحلة ما بعد الجراحة).
الأهداف الرئيسية للمرحلة (الأولى) مرحلة ما قبل الجراحة:
المد الكامل للركبة باستقامة.
التحكم بالتورم والوصول به إلى المستوى (الخفيف).
تفعيل/ إعادة تنشيط العضلة الامامية للفخذ.
التمارين والأنشطة التي يمكن ممارستها خلال هذه المرحلة:
استخدام الثلج بانتظام للتحكم بالورم (يفضل وضعه على منطقة التورم وأماكن الجراحة عادة إما أوتار الركبة أو وتر الرشفة).
استخدام الرباط الضاغط للتحكم بالورم.
تمارين تهيئة العضلة رباعية الرؤوس.
تمارين النطاق الحركي لمد وثني الركبة (بتدرج حذر ولطيف).
يتم استخدام المسكنات والأدوية الأخرى حسب إرشادات الطبيب فقط.
الأهداف الرئيسية للمرحلة (الثانية) من التأهيل:
استعادة القدرة علي التوازن علي طرف واحد.
استعادة الحد الاعلى من القوة العضلية.
استعادة القدرة علي أداء تمرين القرفصاء برجل واحدة مع وجود محاذاة مثالية.
التمارين والأنشطة النوذجية التي يمكن ممارستها خلال هذه المرحلة:
تمارين الجسر.
تمارين الطعن (بتدرج صعودي).
صعود الدرج.
تمارين القرفصاء ( بالتدرج النموذجي).
تمارين رفع الكاحل.
تمارين تقوية العضلات الضامة للفخذ.
تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن الأساسية.
تمارين التوازن.
إعادة التدريب علي المشي. (لتجنب الحركات التعويضية)
التمارين الهوائية الخفيفة مثل:
السباحة.
الدراجة الهوائية الثابتة.
المشي (على أسطح مستوية).
يفضل بعض الممارسين البدء بتمارين القفز الخفيفة خلال هذه المرحلة ولكن التمارين المكثفه من هذا النوع لا ينبغي أن تكون إلا في المرحلة الثالثة.
التمارين والأنشطة النوذجية التي يمكن ممارستها خلال هذه المرحلة:
تدريبات الخفة الحركية.
الجري.
الجري المتعرج.
الجري المكوكي.
تمارين السلم.
تمارين القفز ، قفز المقص، القفزات الفردية.
قفزات الصندوق.
الهبوط علي قدم واحدة.
الأهداف الرئيسية للمرحلة (الرابعة) من التأهيل:
النجاح في إكمال متطلبات برنامج التأهيل بنسبة % 95 أو أكثر.
إستعادة الثقة والرغبة والكفاءة جسدياً وذهنياً.
التحضير لـ المرحلة الخامسة (الوقاية من تكرار الإصابة).
هناك برامج تدريبات حديثة مصممة خصيصاً بهدف الوقاية من تكرار الإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي ومن اشهرها:
1 - برنامج منع الإصابة وتحسين الأداء.
The PEP (Prevent injury, Enhance Performance)
2 - برنامج الفيفا 11+
The FIFA 11+
